點生活｜解膝痛不一定鬆膝蓋　教你三招強化髖關節

文/彭俊耀

有時候遇上膝關節痛，物理治療師並不一定替你鬆膝蓋，更多時候會計劃提供強化髖關節和大腿的運動。因為膝蓋的疼痛或變形，往往跟盆骨前傾和股骨過度旋轉等問題有關，所以需要先從強化核心肌群和髖關節做起。強健的髖肌肉有助穩定腿部活動，避免股骨內外翻，讀者可參考以下幾組關鍵肌肉的鍛煉方式：

膕繩肌，又稱膕旁肌，是後腿一片很重要的肌肉群，負責股骨的內外旋轉、髖關節拉伸和膝關節屈曲。不像股四頭肌般受重視，在缺乏訓練下肌力不足，所以拉傷後腿肌是十分普遍的運動創傷，常出現於如足球等富速度和爆發力的運動項目。

★ 鍛煉方法：先進行「拉後腿」的伸展運動，包括熱身時常做的壓腿，和手指拈腳趾（彎腰時不要偷偷屈膝），也可以躺平在地上將直大腿提高作拉伸。強化運動可進行深蹲、拱橋（可配合提腿一起進行，臀部離地後兩腳輪流提高再放低）。也可以嘗試Romanian Deadlifts：雙手各握一啞鈴，雙腳分開平排雙肩站立，慢慢彎腰直至雙手下垂至膝蓋，膝蓋微微屈曲的同時臀部也要向後移動，將身體像Z字往下沉降。

內收肌群，是大腿內側的一連串肌肉，由骨盆延伸至膝關節附近，負責髖關節的內旋，讓股骨和膝蓋能保持正面指向。強健的內收肌可減少股骨外旋變成O字腳，也減輕腿外側肌肉和膕繩肌的代償作用。

★ 鍛煉方法：「深蹲」不愧是練腿之王，讓腰部以下大部分肌肉得到有效的伸展和收縮。針對大腿內側肌群改良成的日式相撲深蹲，兩腳距離至少超越膊頭闊度一倍，屈膝時不要超過趾尖。橡筋操也是常見的訓練，將拉力帶套在固定物件，另一端穿過腳掌，腿部橫向開合跟橡筋拉扯，利用回彈力增加腿部內收的阻力。橫向弓步的練習法跟壓腿動作相似，是左右交替的跨步動作，將一邊腳向側跨出超過膊頭的位置，俯身向前將大腿壓下膝蓋屈曲成90度，同時另一腿拉直。

髂腰肌，做深蹲運動或久坐起來會否聽到骨盆兩側在咔咔作響，這是因為穿過骨盆和髖關節的髂腰肌群繃緊，肌肉束跟髂恥隆起磨擦，久而久之有機會發炎。強韌的髂腰肌可穩定骨盆，更有助改善臀部下垂和盆骨前傾。

★ 鍛煉方法：除了「深蹲」和「板撐」，近年也流行瑜珈班的「青蛙趴」，將髖部內的筋腱和肌肉作最大幅度的伸展，幫助減壓和放鬆筋腱。而要強化髂腰肌則可選擇不同提腿方式的運動組合。例如「金雞獨立」並將已提高的大腿作輕微的垂直移動。另一種形式是側身半躺臥在地上軟墊，以左邊臀部和左手肘支持身體，收緊大腿內側肌肉，將雙腿同一時間向上提高，讓身體變成一個側身的凌空V字。