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文/彭俊耀
大家每天上班或逛街總有機會用雙腳步行,而步行的確是一種老少皆宜、有益身心的運動,不過勞動並非運動,平常工作的日子在路上行走,跟有強度的步行練習是有實際上的分別。
近年有提倡「每天一萬步」的生活圈概念,若以香港人普遍身高計算,步幅大約是0.75米一步,一萬步就接近每天要走8公里!史丹褔大學於2017年就在自然期刊發表了研究報告,透過手機應用程式收集全球111個國家,超過70萬名參與者的步行數據。香港人平均每天步行6880步居首,中國6189第二,美國4774排在30位。這結果如何解讀?香港人下班後和假日都喜歡逛街購物,而且都依賴公共交通工具,所以平均數值高並不出奇。研究結果倒是沒法反映參與者的步行質素,例如正確姿勢,呼吸節奏,環境和心理調整得宜等,才可獲得合理的成效。
第二個問題是,既然平均6000多步已是天花板,「每天一萬步」的目標會否過高呢?其實很多研究都沒有提出一萬步的醫學根據,筆者覺得以平均6000步為起跳反而有一定參考價值,但無論你的目標是多少,可以確定的是多行一步必有利。而想越行越起勁,有很多細節是要注意,例如將FIIT模式套用在步行計劃配合正確步姿,就能夠提高運動的效用:
頻率(Frequency):建議每周至少150分鐘的中強度運動,即5天不少於30分鐘的練習;
強度(Intensity):可以解作步速和步幅,初學者可以每秒鐘兩步的中強度步速配合0.75米步幅,於一分鐘內完成90米為基礎,適應後可逐漸加強;
時間(Time):每次至少要維持10分鐘以上中至高強度的帶氧步行練習,再配合其他運動;
類型(Type):可因應體能去選擇步行方式,包括:快步(每秒兩步或不少於每分鐘100步)、急步(步行速度提高,手臂屈曲90度保持擺動,注意腳掌的着地姿勢)、競步(奧運項目之一,特點是步幅縮短但頻率顯著增加以達到更高的步行速度,幫助消耗更多熱量,但事前必需練習正確姿勢)、越野或撐桿步行(模仿滑雪動作的步行姿勢,雙手拿着撐桿配合擺動,有效激發身體八成以上肌肉)、太極步Chi-walking(強調良好的姿勢,放鬆關節和調動核心肌肉的一種步行運動)。
正確步行小貼士:
首先不要看着手機做低頭族,頸背用點力將下巴收緊,眼平視前方,耳朵會與肩膊對齊,不要駝背,保持呼吸暢順,不習慣者可試撐桿步行幫助鍛煉上身肌肉和步姿。輕微的聳肩將肩關節拉後而感覺是放鬆的,再挺直上身使用肩膊讓雙手自然在腰間擺動(除非你是在進行急步或競步活動)。選擇舒適有軟墊的鞋子,步行時是腳要提起不要拖着行走,腳跟觸地再到腳弓及至腳趾向前滾動,動作是自然而有節奏的。
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