文/彭俊耀
大家每天上班或逛街總有機會用雙腳步行，而步行的確是一種老少皆宜、有益身心的運動，不過勞動並非運動，平常工作的日子在路上行走，跟有強度的步行練習是有實際上的分別。
近年有提倡「每天一萬步」的生活圈概念，若以香港人普遍身高計算，步幅大約是0.75米一步，一萬步就接近每天要走8公里！史丹褔大學於2017年就在自然期刊發表了研究報告，透過手機應用程式收集全球111個國家，超過70萬名參與者的步行數據。香港人平均每天步行6880步居首，中國6189第二，美國4774排在30位。這結果如何解讀？香港人下班後和假日都喜歡逛街購物，而且都依賴公共交通工具，所以平均數值高並不出奇。研究結果倒是沒法反映參與者的步行質素，例如正確姿勢，呼吸節奏，環境和心理調整得宜等，才可獲得合理的成效。
第二個問題是，既然平均6000多步已是天花板，「每天一萬步」的目標會否過高呢？其實很多研究都沒有提出一萬步的醫學根據，筆者覺得以平均6000步為起跳反而有一定參考價值，但無論你的目標是多少，可以確定的是多行一步必有利。而想越行越起勁，有很多細節是要注意，例如將FIIT模式套用在步行計劃配合正確步姿，就能夠提高運動的效用：
頻率（Frequency）：建議每周至少150分鐘的中強度運動，即5天不少於30分鐘的練習；
強度（Intensity）：可以解作步速和步幅，初學者可以每秒鐘兩步的中強度步速配合0.75米步幅，於一分鐘內完成90米為基礎，適應後可逐漸加強；
時間（Time）：每次至少要維持10分鐘以上中至高強度的帶氧步行練習，再配合其他運動；
類型（Type）：可因應體能去選擇步行方式，包括：快步（每秒兩步或不少於每分鐘100步）、急步（步行速度提高，手臂屈曲90度保持擺動，注意腳掌的着地姿勢）、競步（奧運項目之一，特點是步幅縮短但頻率顯著增加以達到更高的步行速度，幫助消耗更多熱量，但事前必需練習正確姿勢）、越野或撐桿步行（模仿滑雪動作的步行姿勢，雙手拿着撐桿配合擺動，有效激發身體八成以上肌肉）、太極步Chi-walking（強調良好的姿勢，放鬆關節和調動核心肌肉的一種步行運動）。
正確步行小貼士：
首先不要看着手機做低頭族，頸背用點力將下巴收緊，眼平視前方，耳朵會與肩膊對齊，不要駝背，保持呼吸暢順，不習慣者可試撐桿步行幫助鍛煉上身肌肉和步姿。輕微的聳肩將肩關節拉後而感覺是放鬆的，再挺直上身使用肩膊讓雙手自然在腰間擺動（除非你是在進行急步或競步活動）。選擇舒適有軟墊的鞋子，步行時是腳要提起不要拖着行走，腳跟觸地再到腳弓及至腳趾向前滾動，動作是自然而有節奏的。
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